Abnahme stagniert – Plateauphase – was Du tun kannst!
Oft gibt es beim Abnehmen immer wieder Phasen, in denen es scheinbar nicht weiter geht. Das Gewicht stagniert z. B. über mehrere Wochen und man hat das Gefühl, irgendetwas nicht richtig zu machen, da es vor der Stagnation eigentlich ganz gut lief und das Gewicht kontinuierlich nach unten gegangen ist. Man kann hier auch von eine Plateauphase sprechen, da sich das Gewicht scheinbar auf einer bestimmten Höhe eingependelt hat.
Die Gründe dafür sind natürlich immer individuell und dementsprechend abhängig von Deiner Situation und Deiner Vorgehensweise. Trotzdem habe ich einige Ansätze, die Du diesbezüglich einmal überprüfen kannst.
1. Du bist möglicherweise (!) nicht im Kaloriendefizit.
Das A und O beim Abnehmen ist ein Kaloriendefizit. Du musst also mehr Kalorien verbrauchen, als Du zu Dir nimmst. Oft ist es aber so, dass man die zugeführten Kalorien unterschätzt und den Kalorienverbrauch überschätzt.
Beim Kalorienverbrauch
Oft glaubt man, dass eine Sporteinheit extrem viele Kalorien verbraucht. In der Realität ist es aber meistens deutlich weniger als man glaubt und vor allem auch deutlich weniger, als einem diverse Hilfsmittel so anzeigen (der Klassiker ist hier der Ergometer, der einem erzählt, man hätte bei einer 30-Minuten-Einheit 750 kcal verbrannt). Außerdem wird der Verbraucht oft ausschließlich in Verbindung mit sportlichen Aktivitäten gesehen, die Alltagsbewegung, die aber generell einen viel größeren Hebel darstellen kann, wird aber vernachlässigt.
Und: Wenn Du z.B. nach einer anstrengenden Sportsession am Nachmittag den ganzen Abend nur noch erschöpft auf der Couch hängst, wirst Du in dieser Zeit keinen nennenswerten Kalorienverbrauch mehr haben.
Empfehlung: Mehr Alltagsbewegung einbauen.
Bei der Kalorienzufuhr
Hier kann es helfen, einfach mal ein paar Tage die Kalorien wirklich genau zu tracken, um mal ein Gefühl dafür zu kriegen, wieviel Kalorien man wirklich zu sich nimmt. Ich bin kein Fan davon, dies regelmäßig zu tun, da es einfach zu aufwändig ist, aber für ein Grundgefühl kann das ziemlich wertvoll sein. Oft unterschätzt man gewisse Bestandteile nämlich maßlos und merkt dann erstmal, an welchen Stellen man sinnvoll Kalorien einsparen kann.
Ein zusätzlicher Faktor kann auch sein, dass eine Sporteinheit vielmals als Rechtfertigung dazu verwendet wird, mehr oder ungesünder zu essen: „Ich habe ja Sport gemacht, also kann ich mir ja heute auch mehr gönnen“.
2. Muskelaufbau
3. Mögliche Messfehler
Wie und wann wiegst Du Dich? Dein Gewicht unterliegt immer Schwankungen. Von daher empfehle ich, jeden Tag morgens, nüchtern zu wiegen und dann einen Wochendurchschnitt zu erheben und diesen zu vergleichen. Wenn Du dich nur einmal in der Woche wiegst, dann können die natürlichen Schwankungen Deinen Tatsächlichen Fortschritt (oder auch Rückschritt) verschleiern).
4. Den Anfangsfortschritt als Maßstab nehmen
Wenn Du mit dem Abnehmen anfängst, bist Du oft motiviert und hast Bock Gas zu geben. Meistens verliert man dann in den ersten Tagen und Wochen auch recht schnell einiges an Gewicht. Das ist oft aber auch viel Wasser und das kann recht fix gehen. Das reine Fett ist wesentlich hartnäckiger und es dauert dementsprechend auch länger. Die Folge: Das Gewicht kann stagnieren und damit schwindet auch die Motivation. Zusätzlich kann sich der Stoffwechsel etwas verlangsamen, da durch das Kaloriendefizit insgesamt gesehen ja auch weniger zum Verwerten ankommt. Hier trennt sich dann die Spreu vom Weizen und genau das ist der Grund, warum so viele Leute das Abnehmen abbrechen.
5. Durchhalten
Gib Dir etwas Zeit. Manchmal dauert es einfach. Abnehmen ist, wenn man es vernünftig und ohne Crash-Diät betreibt, ein Marathon, kein Sprint. Vielleicht macht es nächste Woche „klick“ und Dein Gewicht bewegt sich wieder weiter nach unten. Glaub an Dich und mach weiter! Mach Dir Deine Ziele klar und dann zieh es weiter durch. Das Weitermachen wird auf jeden Fall eher dazu führen, als wenn Du wieder in alte Muster und Verhaltensweisen fällst.